지인들로부터 평소 영양제 질문을 많이 받아서, 아예 정리글을 작성하게 되었습니다.
10시간 가까이 썼던 글이 날아가서 처음부터 다시 썼네요…
생초보를 위한 내용으로, 간단한 내용들만 담았습니다.
참고)
1) 설명부분은 건너뛰셔도 됩니다.
2) 의사, 약사, 영양사 분들의 견해를 근거로 작성하였습니다.
하지만 전문가들도 각자 의견이 다른 경우가 많으므로, 이 글이 무조건 정답은 아닙니다.
3) 기초적인 내용들을 담았습니다. 세부적인 부분은 따로 검색해보시길 권해드립니다.
목차)
1. 영양제, 먹어야하나?
1) 열량과 영양의 차이
2) 삶의 질과 영양제
2. 영양의 기본 개념
1) 7대 영양소
2) 권장량과 최적섭취량
3. 추천 영양제
1) 필수 추천 영양제
2) 기타 영양제
4. 구매 가이드
1) 브랜드
2) 전문가
3) 초보자 추천 픽
<1> 영양제, 먹어야 하나?
1. 열량과 영양의 차이
(홍혜걸, 여에스더 박사님의 의견을 참고하였습니다)
우리는 풍요의 시대를 살고 있습니다.
많이 먹어 문제지, 못 먹어 문제는 아니죠.
이런 시대에 영양제가 필요할까요?
우리는 ‘열량’과 ‘영양’을 구분해야합니다.
도넛은 고열량 식품입니다.
탄수화물과 지방이 풍부하죠.
하지만 비타민, 미네랄은 부족합니다.
이렇게 칼로리는 높으나, 영양이 부족한 식품을 정크푸드라고 부릅니다.
정크푸드를 자주 먹으면 비만이 되겠지만, 비타민과 미네랄은 부족하겠죠?
채소와 과일을 잘 챙겨먹지 못하는 분들이 있습니다.
영양제는 바로 이런 분들에게 도움이 됩니다.
2. 삶의 질과 영양제
(홍혜걸, 여에스더 박사님의 의견을 참고하였습니다)
성기능이 예전 같지 않고, 잠을 충분히 자도 피곤한 사람이 있습니다.
하지만 병원에선 ‘스트레스성이니 밥 잘 먹고 푹 쉬세요’ 라는 말을 할 뿐입니다.
성기능이 떨어졌지만 발기불능은 아니고,
피곤하지만 쓰러져 움직이지 못하는 것은 아니니까요.
즉 건강하진 않지만, 병에 걸린 것은 아닙니다.
현대의학은 사람의 상태를 ‘질병’과 ‘건강’으로 구분합니다.
즉 병에 걸린 것도, 건강한 것도 아닌 상태에 대한 고려가 부족합니다.
영양제는 약이 아니기 때문에 질병을 치료할 수는 없습니다.
병에 걸렸으면 병원부터 가야죠.
하지만 삶의 질을 개선시킬 수는 있습니다.
<2> 영양의 기본 개념
1. 7대 영양소
(한국영양학회의 의견을 참고하였습니다)
3대 영양소는 다음과 같습니다.
1) 탄수화물
: 포도당이 되어 에너지원으로 쓰입니다.
쓰고 남은 탄수화물은 지방이 되어 저장됩니다.
2) 지방
: 에너지원이지만 탄수화물보다 우선순위가 낮습니다.
일종의 비상용 원료입니다.
3) 단백질
우리 몸을 구성하는 것 등에 쓰입니다.
에너지원이지만 우선순위가 가장 낮습니다.
채식주의자나 헬창이 아니라면 3대 영양소가 부족한 경우는 별로 없습니다.
여기에 3개를 더하면 6대 영양소가 됩니다.
4) 비타민
: 신체 대사 등에 쓰입니다.
5) 미네랄
: 무기염류입니다. 칼슘, 나트륨 등이 미네랄입니다.
6) 식이섬유
: 배변활동을 돕고, 장내미생물의 먹이가 됩니다.
여기서 끝이냐?
제 7의 영양소 파이토케미컬이 있습니다.
7) 파이토케미컬
: 식물의 색소 같은 영양소입니다.
없어도 죽진 않지만, 먹으면 몸에 좋습니다.
정크푸드는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 파이토케미컬이 부족합니다.
따라서 우리는 이런 것들을 영양제로 섭취하게됩니다.
2. 권장량과 최적섭취량
1) 일일권장량(RDA) :’ 하루에 이만큼은 드세요~’ 입니다.
2) 최적섭취량(ODI) : ‘권장량은 결핍을 막는 수준에 불과해, 그러니까 이만큼은 먹는 게 좋아!’ 라는 것입니다.
3) 상한섭취량(UL) : 이 이상은 먹지 말라는 거죠.
우리는 보수적으로 권장량 만큼 먹을지, 적극적으로 최적섭취량을 노릴지 정해야합니다.
식습관을 고려했을 때 상한섭취량을 넘기는 것은 아닌지도 생각해야겠죠?
<3> 추천 영양제
1. 필수 추천 영양제
우선순위가 높은 영양제 목록입니다.
물론 다 먹을 필요는 없습니다.
식습관에 따라 필요한 것만 먹으면 됩니다.
1) 종합비타민
비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 골고루 들어간 종합영양제입니다.
식습관이 좋지 않은 분들에게 특히 중요하겠죠
성분별 참고사항
(건너뛰셔도 됩니다)
– 비타민A
비타민A는 지용성으로, 과다복용시 간독성이 있습니다.
식약처 권장량은 3,000IU, 상한섭취량은 10,000IU입니다.
– 베타카로틴은 필요량만 비타민A로 전환되어 과다섭취의 위험이 낮습니다.
– 베타카로틴이 흡연자의 폐암확률을 올린다는 연구가 있습니다.
하지만 과다복용에 대한 것이며, 잘못된 연구라는 지적도 있습니다.
5,000IU 이하의 복용은 괜찮다는 의견도 많습니다.
– 비타민B
에너지 대사 등에 쓰이기 때문에, 피로회복에 도움이 됩니다.
수용성이어서 과다복용의 우려는 적지만, 부작용이 없는 것은 아닙니다.
비타민B1 기준 20~100mg 정도의 함량이면 적당합니다.
비타민B가 일일권장량만큼만 들어간 종비를 저함량이라고 부릅니다.
– 비타민B는 활성형, 비활성형 2가지 형태가 있습니다.
활성형이 생체이용률이 높지만, 건강한 사람에게는 큰 차이가 없다는 주장도 있습니다.
– 미네랄
미네랄은 형태에 따라 흡수율이 달라집니다.
탄산, 산화 : 흡수율이 낮습니다.
시트레이트 : 흡수율이 보통입니다.
킬레이트(글리시네이트, 피콜리네이트 등) : 흡수율이 높습니다.
– 철분
철분은 과다복용시 부작용이 있습니다.
남성과 폐경기의 여성은 복용하지 않는 것이 일반적입니다.
같은 제품도 철분 함유/비함유 버전으로 나뉘는 경우가 있습니다.
철분(Iron) 유무를 확인하세요.
2) 비타민D
햇빛을 쬐면 생성되는 비타민입니다.
칼슘 흡수, 면역, 정신 건강 등 매우 중요한 비타민으로 꼽힙니다.
현대인은 옷을 입고, 야외활동이 적어 결핍이 많습니다.
한국인의 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.
식습관이 좋은 분들도 비타민D는 보충하는 것이 좋습니다.
권장량 및 참고사항
(건너뛰셔도 됩니다)
식약처 권장량은 200IU이지만, 부족하다는 평이 많습니다.
미국의학협회의 권장량은 600IU / 상한섭취량은 4,000IU
미국 내분비학회의 권장량은 1,500~2,000IU미국 비타민D협회의 권장량은 5,000IU
즉 보수적으로는 1~2,000IU, 적극적으로는 그 이상도 복용이 가능합니다.
– 적극적으로 복용하실 분들은 혈중 비타민D 농도를 검사해보는 것이 좋습니다. 30~50ng/ml가 이상적입니다.
– 마그네슘, 비타민K2가 비타민D의 부작용을 막는다고 알려져 있습니다. 적극적 복용시 고려할만 합니다.
– 비타민D는 D2와 D3 2가지 형태가 있는데, D3가 흡수율이 높습니다.
3) 칼슘/마그네슘
칼슘과 마그네슘은 다양한 역할을 합니다.
특히 마그네슘은 스트레스를 받을수록 소모가 크다고 합니다.
칼슘과 마그네슘은 길항관계여서, 2:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 식습관을 고려했을 때 1:1, 혹은 1:2로 먹어야 한다는 주장도 있습니다.
식습관에 따라 마그네슘만 섭취하는 경우도 많습니다,
권장량 및 참고사항
(건너뛰셔도 됩니다. 단, 칼슘은 주의해서 먹는 것이 좋습니다)
칼슘 – 식약처 권장량 700mg, 대한골대사학회 1,000mg
상한섭취량은 2,500mg입니다.
한국인 평균 섭취량은 550mg입니다. 식습관에 따라 선택하세요.
한 번에 500mg 이하로 복용하는 것이 좋습니다.
부작용) 고칼슘혈증
혈관에 칼슘이 많아져 문제가 생기는 것입니다.
칼슘이 부족하거나 흡수가 되지 않아도 나타날 수 있습니다.
(부족한 칼슘을 뼈에서 뽑아쓰거나, 칼슘이 뼈로 흡수되지 않는 경우)
마그네슘, 비타민D, 비타민K2 등이 칼슘의 흡수를 돕는다고 알려져 있습니다.
적극적 복용시 고려할만 합니다.
마그네슘 – 권장량은 남성 350mg/여성280mg입니다.
특이하게 상한섭취량도 350mg입니다.
그런데 최적섭취량이 500~700mg이라는 주장도 있습니다.
상한섭취량이 왜 이리 낮을까요?
영양제로 섭취시 위장장애 등의 부작용이 있을 수 있기 때문이라고 합니다.
(독성은 보통 50,000mg부터 나타난다고 알려져있습니다)
05~06년 미국의 어떤 연구에서 68%의 사람이 마그네슘 결핍이었다고 합니다.
칼슘에 비해 더욱 부족한 영양소라는 주장이 있습니다.
– 어떤 형태를 먹어야 하나?
흡수율이 낮은 것 : 탄산 칼슘 / 산화 마그네슘
흡수율이 보통 : 시트레이트, 말레이트
흡수율이 좋은 것 : 킬레이트(글리시네이트 등)
산호칼슘은 천연형태지만, 탄산칼슘과 차이가 없다는 주장이 있습니다.
4) 오메가3
불포화지방으로 혈관, 뇌, 눈 등에 좋다고 알려져있습니다.
오메가3와 오메가6는 서로 반대의 작용을 하기 때문에 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 현대인은 오메가6를 압도적으로 많이 먹는다고 합니다.
오메가6가 풍부한 옥수수가 동물사료로 쓰이기 때문입니다.
오메가3가 부족하면 나라가 무너지고 가정이 무너지고 각종 만성질환을 유발한다는 주장이 있습니다.
등푸른 생선을 자주 드시는 분이 아니라면 오메가3를 보충하는 것이 좋습니다.
오메가3와 알티지(rTG) 오메가3 차이점 효능 정리
권장량 및 참고사항
(건너뛰셔도 됩니다)
식약처 권장량은 0.5~2g입니다.
한국영양학회는 남성 2.7g/여성2.1g를 권장합니다.
하루 3g까지는 부작용이 없다고 알려져있습니다.
하지만 고약사 님의 경우 적극적 효과를 위해 3g이상 섭취를 고려할 수 있다고 합니다.
영양사 동면중 님의 경우 목적에 따라 1~6g까지 섭취할 수 있다고 합니다.
즉 보수적으로는 1~3g, 적극적으로는 3~6g까지 섭취할 수 있습니다.
(순수한 오메가3의 용량입니다. 생선기름 1g중 오메가3가 600mg이면 600mg으로 계산하세요)
– 어떤 형태를 먹어야 하나?
TG폼
자연적인 생선기름입니다. 흡수가 잘되는 대신 잡기름이 많습니다.
EE폼
TG를 정제해서 고순도로 만들었습니다.
불순물이 적지만 흡수율이 떨어집니다.
rTG폼
EE를 다시 TG로 만들었습니다.
순도도 높고 흡수도 잘되지만만 비쌉니다.
크릴오일
인지질과 결합해 흡수율이 높습니다.
하지만 오메가3의 함량이 낮고, 검증이 부족하다는 지적이 있습니다.
인지질은 특별한 물질은 아니고 레시틴으로도 섭취가 가능합니다.
장기섭취시 EE와 rTG의 차이가 없다는 연구도 있습니다.
가장 연구가 많이 된 형태도 EE입니다.
가성비는 EE, 가격이 상관없다면 rTG를 추천드립니다.
5) 유산균
인체 면역세포의 70%가 장내에 분포하고 있다고 합니다.
행복호르몬인 세로토닌의 90%도 장에서 만들어진다고 합니다.
장은 제2의 뇌라고 불리며, 장 건강을 좌우하는 장내미생물에 대한 연구가 주목받고 있습니다.
장 내에 유익균을 늘리기 위해서는 식이섬유를 많이 먹어야 합니다.
식이섬유는 유익균의 먹이가 됩니다.
그리고 유산균을 섭취하는 것도 한 방법입니다.
단, 사람마다 장내환경이 다르기 때문에 어떤 제품이 나에게 좋을지는 먹어봐야 알 수 있습니다.
필수 추천 영양제 중 우선순위가 가장 높은 것은 비타민D입니다.
식습관으로 해결이 어렵고 결핍률이 높기 때문입니다.
나머지는 식습관에 따라 선택하면 됩니다.
2. 기타 영양제
자주 언급되는 영양제입니다.
마찬가지로 필요에 따라 선택하시면 됩니다.
1) 비타민B 컴플렉스
피로회복하면 떠오르는 비타민B입니다.
에너지 대사, 신경, 피부, 모발 등 여러 분야에 쓰입니다.
B1~12 등 여러 종류가 있는데, 상호작용을 하기 때문에 복합제 형태로 나옵니다.
종합비타민에도 많은 양의 비타민B가 들어있습니다.
종비를 먹지 않거나, 저함량 종비를 먹을 경우 비B 컴플렉스 제품을 이용하면 됩니다.
비타민B는 컨디션, 활동량에 따라 필요량이 달라져 권장량의 수십배까지 사용됩니다.
보통 비타민B1 기준 25~100mg 수준입니다.
수용성이라 과다복용의 우려는 적습니다.
하지만 부작용이 없는 것은 아닙니다.
비타민B 복합제는 국내 일반의약품 제품도 괜찮습니다.
2) 루테인
눈에 좋은 영양제로, 황반변성 예방에 효과가 있습니다.
젊을수록 필요성은 떨어집니다.
하지만 블루라이트의 피해를 줄여준다고 알려져, 현대인에게 필요하다는 주장도 있습니다.
검증이 많이 된 편으로, 안과의사들도 심심찮게 추천하는 영양제입니다.
권장량은 6~20mg 정도입니다.
식약처에서는 하루 최대 20mg으로 제한하고 있습니다.
3) 레시틴
레시틴은 인지질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
인지질은 세포의 구성성분입니다.
따라서 간, 뇌 건강에 도움을 주며 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다.
포스파티디롤린, 포스파티딜이노시톨 같은 것이 인지질입니다.
정액의 양을 늘려주는 것으로도 소문이 났습니다.
하지만 이에 대한 의학적인 근거는 없다고 합니다.
포스파티딜 세린 뇌영양제 효능 가격 정리
권장량 및 참고사항
특별한 권장량은 없습니다.
1~10g까지 다양하게 섭취합니다.
레시틴이 동맥경화의 원인이 된다는 주장이 있습니다.
단 장내미생물이 건강하지 못할경우이며, 과량섭취시 그렇다고 합니다.
레시틴은 파우더 제품이 가성비가 저렴하니 참고하세요.
4) 코엔자임큐텐(코큐텐)
코큐텐은 심장, 간, 신장, 폐 등에 많이 있는 조효소입니다.
특히 심장건강과 연관이 큽니다.
30대부터 생산량이 떨어지기 시작해, 40대부터 확연히 줄어듭니다.
연구가 많이 된 성분으로, 의사들도 자주 추천하는 성분 중 하나입니다.
부모님 연배라면 더욱 필요한 영양제겠죠?
식약처 권장량은 100mg이지만, 200mg 이상 복용하기도 합니다.
5) 아연
카사노바가 굴을 즐겨먹었다고 하죠?
굴에 풍부한 미네랄이 바로 아연입니다.
면역, 생식세포, 남성호르몬, 정자, 피부 등에 영향을 줍니다.
전립선에 함유량이 높아 ‘남성 미네랄’로 불립니다.
시미켄님이 90mg씩 먹는 걸로 유명한데요, 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다.
과다복용시 좌골신경통 등의 부작용이 올 수 있습니다.
또한 아연과 구리는 길항관계에 있어, 구리가 부족해질 수도 있습니다.
(단, 구리는 식품에 풍부합니다)
권장량 및 참고사항
식약처 권장량은 하루 10~20mg
WHO 권장량은 남성 30~60mg, 여성 30~45mg
이재환 원장님은 상한 섭취량이 일 40mg이라고 하십니다.
운동, 성생활이 활발할수록 필요량이 늘어납니다.
하지만 영양제로는 하루 40mg를 넘기지 않는 것이 좋겠죠?
종합비타민에도 15mg이상 함유된 경우가 많습니다.
추가 복용시 용량계산에 넣으세요
– 어떤 형태를 먹어야 하나?
산화아연 : 흡수율이 낮습니다.
징크 시트레이트 : 흡수율이 보통입니다.
글리시네이트, 피콜리네이트, 옵티 징크 : 흡수율이 높습니다.
6) 비타민K2
최근 주목받는 비타민입니다.
낫또, 청국장 등에 풍부합니다.
다양한 기능을 하지만 특히 칼슘이 뼈로 흡수될 수 있도록 도와줍니다.
(칼슘이 뼈로 흡수되지 않으면 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다)
영양제로 복용해야하느냐에 대한 검증은 아직 부족합니다.
장내미생물이 생산해내기 때문에 부족하지 않다는 주장도 많습니다.
칼슘과 비타민D를 적극적으로 복용하는 경우라면 고려해볼만 합니다.
형태 및 권장량
여러 형태가 있지만 Mk-7가 반감기가 길고, 연구가 많이 됐습니다.
Mk-7으로 90~200mcg정도 복용하는 것이 일반적입니다.
지용성이지만 과다복용의 우려는 적습니다.
특별한 상한섭취량도 없습니다.
7) 아르기닌
산화질소를 증가시켜 혈관확장에 도움이 되는 성분입니다.
혈류가 증가하면 운동능력도 증가하기 때문에 운동선수들이 주로 찾는다고 합니다.
하지만 혈액순환이 좋아진다… 발기력이 증가한단 소리겠죠
단단함을 목적으로 찾는 분들도 많습니다.
운동능력 증가에 대해서는 의학적으로 효과가 있다/없다로 의견이 나뉜다고 합니다.
참고사항
아미노산은 아미노산의 일종으로, 흡수경쟁에서 우선순위가 낮습니다.
그래서 공복에 먹는 것이 효과적입니다.
하지만 이재환 원장님은 일반인의 경우 아무때나 먹어도 된다고 하십니다.
그 외 요소 회로와 관련된 성분으로 ‘오르니틴’, ‘시트룰린’등도 있습니다.
(시트룰린은 통관 금지성분이라 오르니틴만 구매 가능합니다)
아르기닌의 효능 정리 아르기닌 많은 음식 추천
8) 비타민C
식약처 권장량은 100mg입니다.
종합비타민으로도 충분한 양이죠.
하지만 그 이상 필요하다는 주장도 있습니다.
특히 흡연자에게 비타민C가 더욱 필요하다고 합니다.
추가로 섭취할 경우 하루 1~2g 정도가 무난합니다.
종근당(중국산), 고려은단(영국산) 제품이 가성비가 좋습니다.
비타민C 메가도스 요법
비타민C를 하루 6g이상 먹는 겁니다.
비타민C는 거의 만병통치약인데 많이 먹으면 좋다는 것이죠.
기능의학에서 비타민C는 중요한 위치를 차지하고 있고, 역사도 긴 편입니다.
최초의 메가도스 요법은 1954년 노벨화학상을 수상한 라이너스 폴링으로부터 시작되었습니다.
국내에는 하병근, 이왕재 교수님이 유명합니다.
저도 하루 비타민C를 9g이상 섭취하고 있고 효과를 봤지만, 과학적인 검증은 부족한 편입니다.
학계에서 반대 의견을 제시하는 의학자들도 많습니다.
9) MSM(식이유황)
황은 우리 몸에서 칼슘과 인 다음으로 많은 미네랄입니다.
그래서 식이유황을 먹어주면 좋다는 것이죠.
식약처의 권장량은 1500mg입니다.
‘관절건강에 도움을 줄 수 있다’는 기능성을 인정하고 있습니다.
피부미용을 목적으로 복용하는 분들도 많습니다.
식이유황 msm의 효능 12가지 추천 음식 정리
MSM 메가도스 요법
MSM도 메가도스 요법이 있습니다.
보통 하루 3~4g 이상 복용하는 것을 말합니다.
기능의학에서 비타민C 다음으로 중요한 위치를 차지하고 있습니다.
항산화, 항암, 관절, 피부, 모발 등 거의 무안단물 수준입니다.
비C 메가도스와 마찬가지로 의학적 검증이 확실히 이루어진 것은 아닙니다.
10) 항산화 네트워크
(사진 출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/10/01/2013100103973.html )
항산화 성분 중 상호작용을 하는 5개의 성분이 있다고 합니다.
비타민E – 코큐텐 – 알파리포산 – 글루타치온 – 비타민C
서로가 서로를 도와준다는 거죠.
모두 음식으로 섭취가 가능하거나, 체내에서 생산이 가능한 성분입니다.
필수는 아니지만, 항산화에 관심이 있으실 경우 선택할 수 있는 옵션입니다.
글루타치온은 경구복용시 효과가 없다는 주장이 있습니다.
대신 MSM을 복용하면 글루타치온의 생산량을 늘릴 수 있다고도 합니다.
11) 크레아틴
헬창 분들이 많이 찾으시는 성분이죠.
에너지 공급에 도움을 준다고 합니다.
(ADP -> ATP 전환에 필요)
효과와 안전성이 비교적 많이 검증되었다고 하며, 운동하는 분이 아니라면 특별히 드실 필요는 없습니다.
12) 엘-카르니틴
지방이 에너지로 쓰이는 것을 돕는 성분입니다.
아미노산의 일종으로 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
식약처에서도 ‘체지방 감소에 도움이 된다’고 기능성을 인정했지만, 다이어트 효과에 대해서는 논란이 있습니다.
‘운동에 도움이 될 수도 있다’ 정도로 생각하면 될 듯 합니다.
아세틸화 시켜 뇌건강에 좋다고 알려진 ‘아세틸 엘-카르니틴’이라는 성분도 있습니다.
13) 허브&파이토케미컬
허브는 약용으로 쓰이는 식물을 말합니다.
인삼도 허브의 일종입니다.
허브는 각 지역의 민간요법, 전통의학에서 쓰여온 경우가 많습니다.
기전이 정확하게 밝혀지지 않았거나, 개인차가 심하기도 합니다.
직접 먹어보고 자신에게 맞는 성분인지 체크해보세요.
또한 일부 허브는 과량 복용시 간에 무리를 주기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.1) 커큐민
강황에 함유된 성분입니다.
혈관, 항산화, 항암 등 다양한 효능이 있다고 합니다.
의학계에서 가장 핫한 파이토케미컬 성분 중 하나입니다.
2) 설포라판
브로콜리에 함유된 파이토케미컬입니다.
커큐민과 함께 의학계에서 주목받는 파이토케미컬 투톱이죠.
역시 항암, 폐건강 등 다양한 효능이 있다고 합니다.
3) 마카
정력하면 생각나는 허브 대표주자죠.
리비도(성적 욕망)을 늘려준다고 합니다.
4) 라이코펜
토마토에 함유된 파이토케미컬입니다.
전립선에 좋다고 알려져있습니다.
5) 맥주효모
정액의 양을 늘려주고 탈모에 좋다고 알려진 에비오스가 맥주효모입니다.
각종 아미노산과 비오틴(비타민B7)이 풍부하다고 합니다.
6) 아스타잔틴
카르티노이드의 일종입니다.
연어가 빨간색을 띄는 이유가 아스타잔틴 때문이죠.
항산화 효과와 더불어 자외선 차단, 눈 건강 등에 좋다고 알려져있습니다.
7) 쏘팔메토, 피지움
전립선에 좋다고 알려진 것들입니다.
쿠퍼액을 늘려준다는 소문이 있는데 의학적인 관련성은 잘 모르겠네요.
8) 아슈와간다, 로디올라(홍경천)
스트레스에 좋다고 알려진 아답토젠들입니다.
9) 세인트존스워트(성요한풀)
우울증에 좋은 허브입니다.
검증이 많이 된 편으로, 의약품으로 추진되었던 적이 있습니다.
물론 SSRI보다는 효과가 떨어집니다.
10) 포도씨추출물
혈관 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
11) 스피루리나, 클로렐라
미세조류의 일종으로, 서구권에서 그린슈퍼푸드로 많이 먹습니다.
12) 베리류
베리류는 종류가 너무 많네요.
빌베리는 눈, 크랜베리는 비뇨기에 특히 좋다고 합니다.
아사이베리는 원주민들의 정력제로 쓰이기도 했구요.
‘ㅇㅇ의 10가지 효능’같은 말은 적당히 걸러들으시면 됩니다.
시금치만해도 효능이 10가지가 넘습니다.
그 안에 다양한 성분들이 들어있으니까요.
<4> 구매 가이드
1. 브랜드
저는 가성비 충이라, 주로 직구 제품을 먹습니다.
화장품은 국내에도 괜찮은 제품이 많은데, 영양제는 가성비 차이가 심한 편입니다.
단 미국에선 건강기능식품에 대한 규제가 느슨하다고 합니다.
외국인 노동자를 고용해 수작업으로 만들어지는 보충제도 있다고 하네요.
처음 들어보는 정체불명의 브랜드 제품은 되도록 피하는 것이 좋습니다.
1) 가성비 브랜드
스완슨, 나우푸드, 헬씨 오리진, 재로우 포뮬러스, 솔가, 닥터스 베스트, 캘리포니아 골드 뉴트리션, 라이프 익스텐션
많이 언급되는 브랜드들입니다.
2) 고급 브랜드
퓨어 인캡슐레이션, 쏜, 더글라스 랩스, 클레어 랩스, 디자인 포 헬스
신뢰도가 상당히 높은 고급 브랜드들입니다.
당연히 가성비는 떨어집니다.
이외에도 많은 브랜드가 있습니다.
구매 전 이 브랜드가 어느정도 검증이 된 브랜드인지 확인해보세요.
2. 구매처
직구시에는 ‘개인통관고유부호’를 발급받아야 합니다.
(https://unipass.customs.go.kr/csp/persIndex.do)
한 번만 받으면 계속해서 사용할 수 있습니다.
1) 아이허브
적립금 제도가 사라지며 창렬화가 되긴 했지만 그래도 저렴한 편입니다.
PB브랜드인 ‘캘리포니아 골드 뉴트리션’ 제품도 판매하고 있습니다.
11번가에서도 아이허브 제품 판매를 시작했다고 하네요.
2) 쿠팡 직구
아이허브에서 팔지 않는 ‘헬씨 오리진’사 제품도 구매가 가능합니다.
3) 오플
아이허브와 쿠팡 다음으로 많이 이용되는 사이트입니다.
4) 아마존
아마존에서도 영양제 직구가 가능합니다.
5) 마이프로틴
단백질 보충제로 유명한 마이프로틴에서도 영양제를 만듭니다.
3. 전문가
영양제는 전문가들도 의견이 갈리는 경우가 많습니다.
어느 한 쪽의 의견만 신봉하는 것 보다, 여러 의견을 들어보고 취합하는 것이 좋습니다.
아래는 제가 주로 참고하는 전문가 혹은 집단입니다.
1) 비온뒤
의학박사 홍혜걸, 여에스더님을 주축으로 하는 사이트입니다.
주류의학에 가깝지만 기능의학에 우호적인 태도를 가지고 있습니다.
2) 비타민C월드
고 하병근 박사님이 창립한 기능의학 단체입니다.
네트워크 병원 형태로 많은 의사 분들이 소속되어 있습니다.
3) 효사랑 가정의학과
기능의학을 오래 해오신 이재환 원장님이 운영하시는 곳입니다.
네이버에 카페가 있는데, 질문을 하면 친절하게 답해주십니다.
질문 게시판에 데이터가 꽤 많이 축적돼있습니다.
4) 약사가 들려주는 약 이야기
고약사 님이 운영하시는 유튜브 채널
5) 리틀약사
마찬가지로 약사 분이 운영하는 유튜브 채널입니다.
6) 동면중
스포츠영앙사 동면중.
펨코에도 출몰하셨던 것으로 알고 있습니다.
유튜브, 트위치에서 방송을 하십니다.
추천 제품 등이 상당히 상세하게 정리돼있습니다.
7) 피톨로지
스포츠영앙사 우수님이 소속된 곳입니다.
영양제에는 회의적인 편입니다.
8) 명승권
국립암센터 가정의학과 교수.
영양제 무용론으로 유명한 분입니다.
근거중심주의 의학으로, 주류 의학에 가장 가까운 입장을 가지고 계십니다.
4. 초보자 추천 픽
추천 제품은 가장 괜찮아 보이는 것 위주로 간략하게 짰습니다.
1번에서 언급한 브랜드 제품들도 충분히 괜찮으니 참고로만 봐주세요.
필수 조합 – 가성비 버전
1. (종합비타민) 라이프 익스텐션 – Two per day
가성비 제품 중 제일 무난합니다. 인기가 많은 이유가 있죠.
비D가 2,000IU 들어있어서 따로 챙겨먹지 않아도 됩니다.
단 칼슘은 없고 마그네슘도 양이 적습니다.
2. (마그네슘) 나우푸드 – 마그네슘 글리시네이트
킬레이트 중에도 고급인 알비온 사의 성분을 사용한 제품입니다.
하루 1~2알(100~200mg)정도면 무난합니다.
칼슘은 식습관에 따라 선택해야 하기 때문에 뺐습니다.
칼슘도 드실 분은 2:1 비율인
‘재로우 포뮬러스 – CalMag’
‘네이처스플러스 – Source of Life, Cal/Mag’
를 추천드립니다.
1:1 비율은 ‘쏜 – calcium-magnesium malate’가 있습니다.
고급 브랜드치고는 가성비가 나쁘지 않은 편입니다.
(가성비 브랜드 제품 중 탄산칼슘/산화마그네슘이 없는 1:1비율은 못찾겠네요)
3.(오메가3) 나우푸드 – Super Omega EPA
가성비가 제일 좋은 EE폼 제품입니다.
생선 비린내가 올라온다 싶으면
‘재로우 포뮬러스 – EPA/DHA Balance’ 제품도 괜찮습니다.
가격은 살짝 더 나가고, 딸기향입니다.
두 제품 모두 고약사님이 검사의뢰를 맡겼었고 산패, 중금속 테스트를 통과하였습니다.
흡수율이 좋은 rTG폼 제품은 ‘스포츠리서치 – Omega-3 Fish Oil’이 가성비가 제일 좋습니다.
4. (유산균) 아래 참조
유산균은 사람마다 잘 맞는 균주가 있습니다.
자신에게 맞는 균주를 찾는 것이 가장 중요합니다.
아래 제품들 중 하나로 시작해보세요.
재로우 포뮬러스 – Jarrow-Dophilus EPS (로셀사의 균주)
재로우 포뮬러스 – Ideal Bowel Support 299v (프로비사의 lp299v 균주)
재로우 포뮬러스 – Saccharomyces Boulardii (효모균의 일종인 보울라디입니다)
나우푸드, 헬씨 오리진, 캘리포니아골드뉴트리션 제품 (다니스코사의 플로라핏)
솔가 – Advanced Multi-Billion Dophilus (크리스찬 한센사의 균주)
단, 위 제품들 중 캘포 제품은 국내 약사 유튜버 분들이 검사의뢰를 맡긴 결과가 좋지 않았습니다.
(몇몇 제품만 검사한 것이니 절대적인 것은 아닙니다. 미국의 제3자기관 검사결과는 정상이었다고 하네요.)
그 외 국내 제품도 고려할만합니다.
장수촌, 김치 등에서 발견한 특허균주들도 많더라구요.
자신에게 맞는 균주를 찾는 것이 가장 중요합니다.
또한 프리바이오틱으로 프락토올리고당을 추천드립니다.
유익균의 먹이가 되는 식이섬유 같은 것인데요, 요리용 프락토올리고당 제품을 사면 됩니다.
백설, 해표 제품 등이 있고 가격도 엄청 저렴합니다.
필수조합 – 고급 버전
1. (종합비타민) 쏜 – Extra Nutrients
비타민D 2000IU, 칼슘/마그네슘 250mg으로 미네랄까지 한번에 해결할 수 있습니다.
트렌드에 맞게 비타민K2까지 함유하고 있고, 쏜 답게 성분 형태도 모두 고급입니다.
다만 하루에 8알 먹어야 되구요, 가격은 한달에 7만원 쯤 합니다.
2. (오메가3) 노르딕 내츄럴스 – Ultimate Omega
신뢰도가 높은 오메가3 장인 기업의 rTG폼 제품입니다.
향도 레몬향이 납니다.
3. (유산균 ) 아래 참조
유산균은 정답이 없습니다.
가성비버전에서 추천드린 유산균으로 시도해보거나,
쏜, 퓨어 같은 고급브랜드 제품을 드셔도 됩니다.
Arthur Andrew Medical사의 Syntol AMD 같은 포자형태의 제품도 있고,
국내유통 제품 중 보장균수가 4500억인 드시모네 같은 제품도 있습니다.
위에서 말씀드린 것처럼 국내 유산균도 잘맞는 제품이 있으면 쭉 드시면 되구요.
채소 섭취가 부족한 분들은 프리바이오틱스로 자일로올리고당 제품도 추천드립니다.
프락토올리고당보다 적은 양을 먹어도 돼서 복용이 간편합니다.
라이프 익스텐션 – Florassist, Prebiotic Chewable
지인들로부터 질문을 많이 받다보니 기본적인 개념만 설명하는 것에 주안점을 두었습니다.
원래는 제품별로 추천 제품을 상세하게 정리하려고 했는데, 그렇게 하려니 끝이 없네요;
제품을 구매하실 때는 주로 많이 언급되는 브랜드로, 성분형태를 확인해서 사시면 됩니다.
구매하시기 전에 인터넷에 검색도 한 번 해보시구요.
혹시 궁금한 점 있으시면 댓글이나 쪽지로 문의주시면 최대한 답변해드리겠습니다.
혹은 위에 적은 전문가분들께 직접 질문하셔도 좋구요.
영양제에 대해 회의적인 분들도 꽤 많으시지만, 저는 영양제를 먹은 후로 삶의 질이 확실히 좋아졌습니다.
지용성 비타민, 미네랄의 과다복용을 주의한다면 시도해볼만 하다고 생각합니다.
물론 가장 기본은 운동과 건강한 식습관, 충분한 수면이겠죠?